도파민 분비를 촉진 시키는 12가지 방법, 도파민을 증가시키자!

도파민은 기분, 집중렬, 에너지, 행동 등과 관련이 있는 호르몬입니다. 도파민이 분비되면 사람은 활동적이게 되고 에너지가 흘러 넘치며 좋은 기분을 느낍니다. 반대로 도파민 수치가 낮으면 삶의 불균형을 초래할 수도 있습니다.

 

도파민 생산의 감소는 우울증, 주의력 결핍장애, 비만 등 각종 질환들과 연관이 있다는 것이 과학적으로 밝혀 졌습니다. 

 

다행히 도파민 수치를 높일 수 있는 합법적인 방법들이 존재합니다. 이 포스트에서는 도파민 분비를 증가시킬 수 있는 자연스러운 방법 12가지를 소개하도록 하겠습니다. 매사 의욕이 없고 하는 일에 집중이 되지 않는다면 이 방법을 통해 도파민 분비를 늘려 보시길 추천 드립니다.

 

마그네슘 섭취량 늘리기

마그네슘은 필수 미네랄입니다. 마그네슘은 인간의 몸에서 300가지 이상의 생화학적 반응에 사용되며 가장 중요한 신경전달 물질 중 하나입니다.

 

연구에 따르면 마그네슘은 도파민 수치를 높이고 항우울제와 비슷한 효과를 나타냅니다. 그러나 불행히도 많은 사람들이 이 미네랄을 충분히 섭취하지 못합니다. 현대인들이 자주 먹는 가공 식품이 많이 포함된 질 낮은 식단을 가지고 있다면 결핍될 가능성이 높습니다.

 

시금치, 호박씨, 아몬드, 아보카도, 다크 초콜릿 등 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하거나 마그네슘 보충제를 먹음으로서 부족한 마그네슘을 보충할 수 있습니다.

정제당(설탕) 줄이기

예민한 분들이라면 한 번에 많은 양의 당을 섭취한 이후 본인의 신체와 정신에 어떤 일들이 일어나는 지 느낄 수 있습니다. 일시적으로 아주 기분이 좋아지고 힘이 흘러 넘치는 것 같지만 다소 시간이 흐르고 나면 그런 고양감은 급격히 사라지고 불쾌감이 뒤따릅니다.

 

알코올이나 다른 기분 전환을 위해 사용되는 약물들 처럼 정제당은 잠시 도파민 분비를 증가시키지만 이렇게 억지로 만들어지는 도파민은 신체가 정상적으로 생성하는 도파민의 양에 영향을 끼치게 됩니다.

 

다행인 것은 1~2주 정도만 식단에서 설탕을 멀리하면 우리의 몸은 다시 도파민을 정상적으로 생산하게 되고 우리의 몸은 설탕을 그렇게 강하게 갈망하지 않게 될 것입니다.

운동하기

운동을 하면 전반적으로 몸이 건강해 진다는 것은 모두 잘 알고 있습니다. 그런데 운동은 정신 건강에도 영향을 미칩니다. 특히 도파민, 엔돌핀, 세로토닌 등을 증가시킵니다. 운동을 하고 나면 기분이 좋아지는 것은 이 때문입니다.

 

이를 위해 격렬한 운동을 할 필요는 없습니다. 아주 가벼운 신체 활동만으로도 뇌의 보상센터를 활성화하여 당신에게 즐거움과 추진력을 줄 것입니다.

 

운동의 효과를 더욱 더 크게 하고 싶다면 야외에서 운동을 하는 것이 좋습니다. 햇빛에 노출되면 도파민 수치가 증가하고 비타민 D 생성을 돕습니다. 

 

L-티로신이 풍부한 음식을 섭취

다양한 식품군이 자연적으로 도파민을 증가시킬 수 있지만  L-티로신이 특히 유익할 수 있습니다. 이것은 도파민 합성에 필요한 기본 재료이기 때문입니다.

 

물론 기본적으로 균형잡힌 식단을 먹는 것이 중요하지만 아보카도, 바나나, 아몬드, 콩, 계란, 닭고기, 생선 등을 더 많이 먹으노 L-티로신을 더 많이 섭취할 수 있습니다.

프로바이오틱스 섭취

도파민은 신경전달물질이기 때문에 뇌에서만 발견된다고 생각하기 쉽습니다. 그러나 장도 도파민 수치를 조절하는 역할을 하기 때문에 프로바이오틱스를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

 

연구에 따르면 장내 세균의 건강한 균형은 기분에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 또한 장 건강은 기본적으로 도파민을 생성하고 조절하는 신체의 능력과 관련이 있습니다

음악 듣기

좋아하는 음악을 들으면 뇌에서 도파민이 분비되고 쾌감 신호가 전달됩니다. 그리고 음악을 즐길 수록 그 효과는 더욱 더 커집니다. 좋아하는 트랙의 재생 목록을 만들고 들어보세요.

물리적 접촉

연구에 따르면 등을 쓰다듬거나 애완동물을 껴안는 것 처럼 누군가와 접촉하는 것 만으로도 도파민 수치를 높일 수 있습니다. 특히 마사지를 받으면 도파민 수치를 31% 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 코티솔 수치를 낮추고 옥시토신을 증가시킵니다.

 

찬물로 샤워하기

낮은 온도의 물로 샤워를 할 경우 도파민 수치를 두 배 이상 높일 수 있다는 주장이 있습니다. 

 

처음부터 너무 오랜 시간 찬물로 샤워할 수 없다면 샤워가 끝나기 전 몇 초 정도만 찬물을 트는 것으로 시작할 수 있습니다. 몸에 무리가 없다면 조금씩 시간을 늘려 가면 됩니다. 

 

그러나 신체적으로 무리가 올 것 같다면 중지해야 합니다.

당신이 즐기는 것에 집중하라

사람이 열정을 갖고 있는 일을 할 때 깊게 집중하는 상태가 되면 뇌에서는 도파면, 노르에피네프린, 아난다미드, 세로토닌, 엔돌핀 같은 호르몬들이 분비됩니다. 이 화학 물질들은 활동을 하는 동안 즐거움을 증가 시키고 지속적인 동기부여를 제공합니다.

명상

명상은 마음을 진정시키는 기술이며 수많은 연구에서 정신 건강에 대한 효과가 입증되었습니다. 뇌 스캔 영상 연구는 명상이 도파민 방출을 증가시킨다는 것을 확인했습니다. 또한 불안을 최대 50%까지 감소시키는 것으로 과학적으로 입증되었습니다.

 

자연스럽게 도파민을 늘리려면 정기적으로 명상을 하는 것이 좋습니다.

 

작업 목록을 만들고 완료하기

목표를 달성할 때마다 크든 작든 뇌는 도파민을 방출합니다. 이 신경 전달 물질을 강화하는 쉬운 방법은 완료하는 데 필요한 모든 작업을 기록하는 것입니다. 그런 다음, 그것들을 체크하면 뇌에서 도파민의 방출을 촉발할 것입니다.

 

더 큰 프로젝트를 진행하고 있다면 몇 개의 작은 목표로 나누세요. 완료하는 각 작업은 뇌가 보상을 인식하는 데 도움이 되며 결과적으로 도파민 반응을 유발할 것입니다.

 

작은 목표를 하나씩 이뤄 나가다 보면 끝이 없어 보이는 거대한 프로젝트를 끝내는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면

도파민 수치와 수면은 밀접하게 관련되어 있습니다. 수면 부족이 기분과 생산성에 부정적인 영향을 미친다는 것을 이미 알고 계실 것입니다. 뒤척이는 밤을 보내고 나면 짜증이 나고 의욕이 생기지 않습니다. 반면에 숙면은 도파민 생성을 증가시키고 생산성과 기분에 긍정적인 영향을 줍니다. 따라서 깊은 수면을 취하는 것이 필수적입니다.

 

방을 어둡게 하고 전자 장치를 침대에서 멀리 하세요. 매일 최소한 7시간의 수면이 필요합니다.