우리가 매일 만성 피곤에 시달리는 이유, 수면

우리 대부분과 JK롤링이나 일론머스크, 그리고 사아타마 같은 사람들의 가장 큰 차이는 지능이나 동기 혹은 직업윤리 같은 것이 아니라는 ㄹ것을 우리는 이미 알고있습니다. 그들과 우리의 가장 큰 차이는 우리는 끊임없는 피로에 시달린다는 것이죠.

 

그 작은 차이가 존재하지 않는다면 우리는 매일같이 십대 소년처럼 열정적이고 지치지않는 체력으로 위대한 업적을 향해 발걸음 할 수 있을 것입니다. 아니 적어도 우리 앞을 가로막고 있는 많은 문제들은 사소한 것이 되어 버리겠죠. 하지만 우리는 그럴 수 없습니다. 우리의 하루하루는 그냥 생각할 줄 아는 좀비와 다를게 없죠.

 

우리는 매일같이 우리가 해야하는 일들을 제대로 하결할 수 있는 충분한 에너지를 가지고 있지 못합니다. 그럼 도대체 어떻게 해야 하는 걸까요? 오늘은 이 끊임없는 피곤함의 늪에서 우리의 에너지를 다시 되찾아 올 수 있는 방법에 대해 이야기 해 보도록 하겠습니다.

 

시작하기 전에 미리 말씀 드릴것은 지금부터 제가 이야기 하는 것은 어떤 질병이나 신체적 이상증상으로부터 야기된 심각한 수준의 피곤함 증상에 대한 치료법이 아니라는 점입니다.

알람시계를 끄자

우리가 일상적으로 느끼는 피곤함의 가장 기본적인 원인은 수면입니다. 질나쁜 수면과 부족한 수면시간은 만성피로를 불러오기 마련이죠. 그럼 어떻게 해야 할까요?

 

연령에 따른 적정 수면 시간

인터넷을 검색하면 연령에 따른 적정 수면시간을 알려주는 자료를 만날 수 있습니다. 이 자료대로 내 연령대에 맞는 시간만큼 잠들면 피곤함을 이겨낼 수 있을까요? 적정 수면 시간만큼을 계산한 뒤 알람을 맞춰 두면 상쾌하고 활기차게 일어날 수 있었나요? 아마 그렇지 않을 것입니다. 여전히 우리는 침대위에서 알람과 씨름하고 있죠.

 

사실 우리가 잠자는 것은 사실 몇가지 다른 단계로 나뉘어져 있습니다. 우리의 뇌는 이 단계에 따라서 다르게 행동하게 되죠. 이것은 흔히 수면 싸이클이라고도 불리는 것입니다.

 

만약 여러분의 수면 사이클 중 깊은 수면상태에서 알람이 울린다면 여러분은 충분한 시간동안 수면했다고 하더라도 매우 졸리고 짜증나는 아침을 맞이하게 될 것입니다. 사실 우리 인류는 현대 사회 이전에 알람시계 같은 것을 사용한 적이 없었죠. 

 

알람시계가 발명되기 이전의 사람들은 언제나 수면 사이클의 마지막단계가 완료된 이후 깨어났습니다. 누군가 억지로 깨우지만 않는다면요. 그리고 그랬기 때문에 그들은 항상 개운한 상태로 기상할 수 있었죠. 반면에 알람시계가 우리의 아침을 깨우기 시작한 이후부터 인간은 좀비처럼 침대에서 기어나오기 시작했습니다.

수면싸이클

관련된 연구에서는 더 오랜시간 자더라도 수면사이클 중 깊은 수면때에 깨어난 사람은 더 적게자더라도 수면 사이클의 얕은 수면 시간에 깨어난 사람보다 더 피곤함을 많이 느겼다고 합니다. 

 

수면 사이클, 깊은 수면과 얕은 수면이 반복되며 90분 정도의 주기를 가진다.

각각의 수면 사이클은 평균 90분 정도의 시간 단위로 반복됩니다. 가장 좋은 방법은 물론 알람을 사용하지 않는 것이지만 알람 시계를 사용해야 할 때는 수면사이클을 고려해 90분 단위로 수면을 계획하는 것이 이상적입니다. 물론 모든 사람의 수면 패턴은 다 일정하지 않기 때문에 이 계산은 틀릴 수도 있습니다. 그래서 몇 번이고 실험해 보면서 자신의 수면 패턴을 알아내는 것이 필요하죠. 요즘은 웨어러블 기기를 통해 수면 패턴을 분석하고 수면사이클의 끝무렵에 알람을 울려주는 애플린케이션도 존재 합니다.

 

하지만 특정한 시간에 꼭 일어나야 할 필요가 없다면 매일매일 충분히 자고 알람시계 없이 일어나는 것이 가장 좋습니다. 그게 가장 자연스러운 상태이죠. 

운동

이를 위한 가장 좋은 방법은 기본적으로 일찍 자는 것입니다. 그러나 우리의 잠을 방해하는 것이 너무나 많죠. 그래서 우리는 잠들기 전에 우리르 방해하는 것들을 최대한 멀리 해야합니다. 저에게는 컴퓨터나 스마트 기기 들이죠. 매일밤 저는 태블릿 피시로 유튜브 동영상을 보고 SNS에 댓글을 달고 친구와 톡을 보냅니다. 이 모든것들은 저의 잠을 방해하는 것들이죠.

 

모든 스마트 기기를 끄고 한참동안 노력했는데도 잠이 오지 않을 수 있습니다. 이런 현상의 가장 대표적인 원인은 운동부족입니다. 좋은 수면을 위해서 우리는 낮 시간동안 간단한 운동을 해 주는 것이 좋습니다. 가벼운 산책이라도요. 우리의 신체는 앉아있거나 누워있는 것이 아니라 움직이기 위해 디자인 된 것입니다.

 

우리의 조상들은 수십키로씩 움직이며 사냥감을 잡던 사냥꾼입니다. 우린 그 고대의 사냥꾼 유전자를 그대로 가지고 태어났어요. 그러나 우리는 너무 많은 시간을 의자에 앉아서 보내고 있습니다. 그리고 태양으로 부터 우리 스스로를 격리시키고 있죠. 그리고 이것은 우리가 피곤함을 느끼는 큰 이유 중 하나입니다.

 

태양은 우리 신체의 에너지 레벨을 유지하는데 큰 역할을 합니다. 태양이 떠 있을 때 우리의 신체는 우리가 활동해야 할 시간이라고 느낍니다. 그리고 태양이 지면 잠을 자야할 시간이라고 느끼죠. 그리고 그에 알맞은 호르몬을 분비합니다. 멜라토닌 같은 것들 말이죠. 이를 통해 우리 몸은 생활 리듬을 유지합니다. 

 

수면의 질 향상을 위해서는 운동이 필요합니다.

그래서 우리는 태양 아래서 운동해야 합니다. 태양 아래에서 단순히 20분 정도 산책하는 것 만으로도 숙면에 도움이 되고 우리 몸의 에너지 레벨이 상승한다는 연구가 있습니다. 

스마트폰 멀리하기

태양에 관련해서 한가지 더 문제점은 또 스마트 디바이스 입니다. 스마트 디바이스에서 나오는 청색광은 인간의 시신경을 자극해 마치 해가 떠 있는 듯한 착각을 만들게 됩니다. 

 

그러면 우리몸은 코티솔 같은 호르몬을 분비하며 계속해서 깨어 있으려고 하죠. 몸은 너무 피곤한데 잠이 오지 않는 이유가 여기 있습니다. 스마트 디바이스의 청색광이 우리의 신체 호르몬을 교란하는 것이죠. 그래서 이런 청색광을 내뿜는 모든것은 우리 잠자리에서 멀리 떨어뜨려 놓아야 합니다.

 

스마트폰 대신 독서나 명상같은 활동을 한다면 훨씬 더 쉽게 잠들 수 있습니다.

카페인 중독 벗어나기

마지막으로 카페인에 대해 이야기 해 봅시다. 우리는 우리의 떨어진 에너지를 끌어올리기 위해 카페인을 사용합니다. 그리고 우리 대부분은 카페인에 중독되어 있죠. 

 

그러나 커피 등을 통해 섭취한 카페인은 우리의 수면을 완전히 망쳐버릴 수 있습니다. 연구에 따르면 잠들기 전 6시간 이전에 마신 커피도 수면에 영향을 준다고 합니다. 

 

카페인은 아테노신 수용체의 작용을 방해하며 졸음이 오는 것을 막고 에너지 레벨이 올라간 것 같은 기분을 느끼게 해줍니다. 그래서 커피를 마시면 피곤이 달아나는 것 처럼 느껴지죠. 그러나 이렇게 가로막혔던 아데노신은 카페인의 영향력이 떨어지면 일시에 몰려들어 그 이전보다 훨씬 더 큰 피로를 느끼게 만듭니다. 그러면 다시 또 커피를 마시게 되겠죠.

 

커피에 중독된 상태라면 최소한 커피를 오전시간에만 먹도록 한다거나 커피 대신 다양한 차 종류로 입맛을 바꾸는 것을 추천 드립니다. 혹은 일시적으로 카페인을 단식함으로서 카페인에 대한 의존성을 벗어날 수도 있습니다.

 

지금까지 우리는 수면의 질을 개선하기 위한 이야기와 카페인에 대한 이야기를 했는데요. 이와 관련해서 추천할만 한 포스팅이 있스니다. 관심이 있으신 분은 아래 포스팅을 참고해 보세요!

 

https://snobbism.tistory.com/101

수면의 과학, 수면이 우리 뇌와 신체에 미치는 영향

https://snobbism.tistory.com/104

수면의 과학, 더 질 좋은 잠을 자는 방법

https://snobbism.tistory.com/33

카페인 중독이 이성의 시대, 산업 혁명과 자본주의에 기여한 방법