수면의 과학, 더 질 좋은 잠을 자는 방법

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수면의 과학, 수면이 우리 뇌와 신체에 미치는 영향

 

위 수면의 중요성에 관한 포스트를 읽으셨다면, 수면이 건강한 삶의 최우선 순위 중 하나라는 것을 이해하실 겁니다. 그래도 수면에 관한 중요한 사실을 한 가지만 더 언급해 보겠습니다.

 

밤 새워 일하거나 넷플릭스 신작을 보기전에 내일 해야할 일 또는 결정을 생각해보세요. 술 한잔 마시고 해도 괜찮은 일인가요? 수면 부족과 음주를 비교하는 연구가 들은 17 ~ 19시간 동안 잠을 자지 못하면 대략 혈중 알콜 농도 0.05와 같은 효과가 나타난다고 보고했습니다. 우리가 졸음운전과 음주운전을 다르게 생각해야 할 필요가 없는 이유죠. 

 

그래서 우리는 더 잘 자야 합니다. 그런데 어떻게 해야 꿀잠을 잘 수 있을까요?

생체 리듬 따르기

세상은 주기를 갖고 있습니다. 4계절, 1년 동안의 별자리 변화, 철새의 이동 그리고 생물에게 매우 중요한 일주기 리듬이 있습니다. 심지어 이것은 눈에 보이지 않는 크기의 세균 조차도 영향을 받는 리듬입니다. 인간 역시 다르지 않죠. 아침에 코티솔이 분비돼서 깨어나고 저녁에 멜라토닌이 분비돼서 잠듭니다.

 

본래의 인간은 이런 24시간 기준의 리듬에 맞춰 자연스러운 수면을 취할 수 있는 동물이었습니다. 그러나 불행히도 요즘 우리는 너무 바쁘거나 카페인 때문에 이런 리듬을 느끼지 못합니다. 그러나 이 리듬에 다시 되찾으면 힘겹게 침대 위에서 휴대폰 알람과 씨름하지 않아도 됩니다.

 

우리가 추구해야 하고 우리 몸이 원하는 건 해가 진 후 몇 시간 이후에 잠드는 것입니다. 정확한 시간은 사는 지역의 위, 경도에 따라 달라지겠지만 대체로 오후 10시 정도 입니다.

 

깨어있는 동안 아데노신이 뇌에 축적되어 "수면 압력"이 생깁니다. 그리고 밤에는 맬라토닌 분비 같은 생리적 과정이 일어나 "수면의 창"이 생깁니다. "수면 압력"과 "수면의 창"이 잘 맞물리면 문제없이 잠들 수 있습니다. 그러나 카페인을 섭취하거나, 불규칙한 수면 시간 또는 자기 전에 휴대폰을 보면 제대로 잘 기회를 놓치게 됩니다.

 

수면에 가장 좋은 방법은 생체 리듬을 따르는 것입니다.

아마 졸음이 쏟아지는 특정시간(보통 10시 ~ 11시)을 넘겨 잠들지 않고 깨어 있으면 새벽까지 깨어있게 되는 경우가 많은데, 이것은  "수면의 창"이 닫히면서 코티솔이 다시 분비되어 생기는 현상입니다. 졸음이 쏟아지다가 갑자기 정신이 말똥말똥 해지는 경험을 해 보셨을 텐데 바로 이런 이유 때문입니다.

 

새벽 2시에 잠들어 아침 9시에 일어날 수 있으면 별 문제가 안될 것 같지만 항암 및 항산화 물질인 멜라토닌과 성장 호르몬(젊음 호르몬)은 오후 10시와 새벽 2시 사이에 많이 분비됩니다. 신경학자 쿨릿 차우드하리에 의하면 성장 호르몬이 분비되는 오후 10시 부터 새벽 2시 사이에 잠을 계속 못자면, 잠을 자고 나서도 피곤한 기분이 들게 됩니다.

아침에 햇빛 쬐기

그렇다면 적절한 시간에 잠들기 위한 방법은 무엇이 있을까요? 이 시간에 잠을 자는 쉬운 방법은 생체 시계를 재설정하는 겁니다. 쉽게 말하자면 아침 6시부터 8시 사이에 햇빛을 쬐는 겁니다.

 

아침에 햇빛을 쬐면 하루종일 코티솔 수치가 크게 감소한다고 합니다. 유의할 점은 우리의 몸은 일관적인 것을 좋아하고 항상 어떤 리듬을 맞추려고 하기 때문에 꼭 10시에 잘 수 없는 상황이 있다면 적어도 일정한 시간에는 잠 들기위해 노력해야 합니다. 

침대에서 스마트폰 멀리하기

파블로프의 개 이야기를 들어 보신 적 있으신가요? 식사시간마다 종을 울린 뒤 밥을 주자, 그 개는 밥을 주지 않고 종만 울렸는데도 침을 흘렸다는 실험은 너무나도 유명합니다. 그런데 우리 인간의 신체 역시 이 파블로프의 개와 비슷합니다. 우리의 몸은 우리의 생리 현상을 특정 시간이나 환경, 행동, 심지어는 사물에 연관시킵니다.

 

매일 같은 시간에 간식을 먹으면 그 시간만 되면 입이 심심하거나 배가 고픈 느낌이 듭니다. 매일 같은 장소에서 게임을 즐겼다면 그 자리에 앉자마자 게임을 하고 싶은 욕구가 생기게 되겠죠. 침대 위에서 스마트폰이나 노트북을 멀리해야 하는 이유가 이것입니다. 침대위에서 영화를 보거나 게임을 즐긴다면 우리의 뇌는 침대를 영화나 게임과 연관짓게 됩니다.

 

반대로 오후 10시에는 잠들고 침대에 누으명 잠을 자야 한다는 것을 뇌에게 각인 시키면, 우리의 파블로프 뇌는 그 습관을 따르게 될 것입니다. 자기 전에 온수 목욕, 카페인이 없는 차 마시기, 독서와 같은 습관적 행동을 하면 잠과의 연결점을 더 많이 만들어 쉽게 잠들 수 있습니다. 이런 습관화를 이용해서 침대와 잠 같은 간단하고 긍정적인 연결을 만드는 걸 인지 행동 치료라고 하며 불면증 치료에 쓰입니다.

 

침대를 스마트폰과 연결시켜서는 안되는 또 다른 중요한 이유가 있습니다. 눈이 인식하는 빛과 어둠의 주기는 '생체 시계'를 조절하기 때문입니다. 눈에는 광민감성 망막 신경절 세포가 있는데 푸른빛에 매우 민감합니다. 이전에는 햇빛이 우리가 보는 유일한 푸른빛이었습니다. 그래서 특화된 세포로 푸른빛을 감지하여 생체 시계를 조절하는 것입니다.

 

하지만, 기술이 발전했음에도 우리는 푸른빛 감지 세포에 의존하여 밤낮과 각성할 때와 쉴때를 구분합니다. 우리가 들여다보는 스마트 기기에서는 하루종일 이 푸른빛을 뿜어내고 있죠. 밝은 푸른 빛을 보는 건 생각보다 훨씬 눈에 자극적입니다. 화면에서 나오는 인공적인 푸른빛을 보는 것 만으로도 코티솔 등 낮에 분비되는 호르몬을 증가시킬 수 있습니다. 그리고 중요한 수면 호르몬인 멜라토닌을 억제하게 되죠.

 

침대에서 스마트기기를 사용하는 것은 수면에 부정적입니다.

보스톤의 하버드 의대 부속 병원에서, 아이 패드를 읽은 그룹과 종이책을 읽은 그룹을 비교했습니다. 밤에 아이 패드를 읽은 그룹은 멜라토닌이 적게 분비되며 잠드는데 오랜 시간이 걸렸습니다. 밤에 덜 졸렸고, REM 수면이 대조군에 비해 더 짧았습니다. 흥미로운 건 다음 날 아이패드 그룹이 더 피곤했다는 겁니다. 두 그룹 모두 똑같이 8시간을 잤는데도 말이죠.

 

잠들기 적어도 1시간 전에는 스마트기기의 화면을 그만봐야 합니다. 꼭 사용해야 한다면 푸른빛을 차단하는 나이트모드를 사용하시는 것이 좋습니다. 블루 라이트 차단 안경도 대안이 될 수 있겠지만 최선은 스크린 자체를 멀리하는 것입니다.

 

비슷한 원리로 침실은 어두울수록 좋습니다. 망막에는 광민감성 화학물질 '로돕신'이 있는데 피부에서도 생성됩니다. 그래서 보이지 않는 침실의 빛도 수면을 방해할 수 있습니다.

시원한 환경 만들기

수면 과정에서의 체온 조절을 이용하면 잠들기 쉬워집니다. 밤에 잘 시간에는, 심부 체온이 떨어져 수면을 돕습니다. 방이 너무 더우면, 생리적으로 잠들기 어렵습니다. 최적의 실내 온도는 15 ~20 ℃ 로 밝혀졌습니다.

 

피츠버그 의대에서는 선선한 기온이 불면증 치료를 돕는지 연구했습니다. 대상자들은 시원한 물이 순환하는 특수한 모자를 썼습니다. 이 모자를 쓴 불면증 환자들은 정상인에 비해 더 빨리 잠들었습니다. 모자 착용자는 잠드는데 13분이 걸렸는데 대조군은 16분이 걸렸죠.

 

실내 온도를 낮추거나 냉수 샤워 또는 목욕 그리고 온수 목욕도 좋습니다. 온수 목욕은 긴장을 풀어주며 체온 조절에 영향을 미치지 않습니다. 목욕 후에는 체온이 목욕 전보다 더 떨어지니까요. 자기 적어도 30분 전에는 목욕을 끝내서 체온을 떨어뜨리세요. 냉수 목욕은 어렵긴 하지만, 결딜 수 있다면, 정말 효과적이죠.

잠들기 전에 생각 많이 하지 않기

잠에 대해 잘못된 기대를 하여 자신을 압박하지마세요. 버클리 대학의 심리학과 교수 앨리슨 하비에 따르면 잠드는 건 순간적이 아닌 단계적인 과정입니다. 평균적으로 잠드는데는 약 20분이 걸립니다. 불을 끄고 누워서 잠들기까지 얼마나 걸렸는지 생각하는 건 의미가 없습니다. 시계를 보는 건 특히 해롭습니다. 시계를 보면 불면증이 악화되니까요.

 

최선의 방법은 낮에 있었던 일, 부끄러웠던 순간들을 생각하지 않는겁니다. 할 일을 생각하지 말고, 침대에서 명상을 하세요.

척추에 좋은 자세 만들기

지난 포스팅에서 말했듯, 수면 중 뇌는 청소 모드로 들어갑니다. 글림패틱 시스템이 뇌척수액으로 뇌를 가득채워 하루 동안 쌓였던 노폐물을 씼어냅니다. 뇌척수액은 뇌와 척수 중심관에 있는 뇌실막 세포에서 만들어집니다. 혈액도 뇌척수액처럼 수면 중 뇌 유입이 증가합니다. 혈액의 1/5 가량이 뇌로 들어가 수면을 촉진합니다.

 

혈액과 뇌척수액을 뇌로 보내는 과정을 원활히 하고 싶을겁니다. 그래서 척추 건강이 중요합니다. 등이 뻣뻣한 채로 자거나 잘못된 자세로 자면 수면의 질이 떨어집니다. 척추는 주요 장기와 직접 연결되 있으므로, 척추 건강은 호르몬 생산, 근육 기능, 조직 회복, 혈압 및 물질대사, 소화에도 영향을 줍니다.

 

잠들기 전 요가나 스트레칭을 통해 척추 긴장을 풀어주면 효율적인 수면을 할 수 있습니다.

자기전에 스트레칭이나 요가를 하거나 폼롤러를 이용하면 효과적입니다. 바른 자세로 자는 것도 중요합니다. 흔한 문제는 베개를 높이 쌓아서 목이 과신전되거나 척추의 자연스런 곡선을 지탱하지 못하는 낡은 매트리스를 쓰는 겁니다.

 

등에 통증이 없다면 똑바로 자든, 엎드려 자든, 옆으로 자든 상관없습니다. 하지만 옆으로 누워 자면 코골이가 줄어들어 수면 무호흡증을 완화하며 옆으로 자는게 최선이라는 연구 결과가 있습니다.

 

2015년 신경과학지 연구에서 수면 자세가 글림패틱 경로에 미치는 영향을 조사했습니다. 설치류 모델을 이용해 어떤 자세가 체액이 순환하여 뇌를 청소하는 과정을 촉진하는지 보았습니다. 설치류는 옆, 등, 배로 잤고 MRI로 촬영됐습니다. 연구자들은 옆으로 잘때 체액 순환이 가장 원활하다는 걸 발견했습니다.

 

이상 두 개의 포스팅에 걸쳐 어떻게 하면 인간에게 수면이 왜 중요한지 어떻게 하면 잠을 더 잘 잘수 있는지 알아 봤습니다. 모두들 좋은 수면 습관으로 꿀잠 자시고 하시는 모든 일에서 성취를 이루시길 기원합니다. 감사합니다.