왜 항상 피곤할까? 만성 피로의 원인과 해결책

최근 많은 성인들이 겪고있는 심각한 문제들 가운데 하나는 만성 피로입니다. 만성피로의 문제점은 잠을 얼마나 많이 자든 회복이 되지 않고 온종일 에너지가 떨어진 상태로 만들어 버린다는 것입니다.

 

하루종일 에너지가 부족하다고 느끼는 만성 피로는 60대 이상의 노년층에서나 생기는 일이라고 생각 하실 수 있습니다. 그러나 만성 피로는 건강은 20대, 30대 젊은이나 심지어 15살 짜리 중학생 에게도 생길 수 이있습니다. 

 

이런 만성피로가 생기는 원인과 해결책을 우리는 세가지로 압축해서 생각할 수 있습니다. 수면, 운동, 그리고 식단이 그것입니다. 너무 지루한 이야기 인가요? 잘 자고, 잘 먹고, 운동 열심히 하라는 것은 누구나 할 수 있는 이야기죠. 하지만 충분히 자고, 열심히 운동하고, 잘 챙겨먹는데도 불구하고 만성 피로를 호소하는 사람이 많습니다. 도대체 뭐가 문제일까요?

카페인

카페인에 대해서 이야기 해 봅시다. 카페인은 아주 이상합니다. 사람들은 카페인이 하는 일에 대해서 잘 안다고 생각합니다. 아마도 카페인의 효과가 5시간에서 7시간정도 지속된다는 이야기를 들어 보셨을 거에요. 그래서 오후에 너무 많은 카페인을 섭취하지 말라고 하죠. 그렇지 않으면 잠들기 어려울 것이라고요.

 

그런데 카페인의 이상한 점은 카페인의 효과가 5~7 시간보다 훨씬 더 오래 지속된다는 것입니다. 사실 5~7시간이라는 것은 카페인의 반감기를 의미합니다. 다시말해 5~7시간 이후에도 우리의 몸에 카페인이 여전히 남아 있다는 소리죠. 거기서 또 다시 5~7시간이 지나도 카페인이 우리 몸 속에 남아 있게 됩니다.

 

만약 여러분이 오후 4시에 커피 한잔을 마신다면 오후 11시에는 여전히 카페인의 50% 정도가 몸에 남아 있을 겁니다. 그리고 다음날 새벽 5시 정도가 되면 4시에 마신 카페인의 25% 정도가 남아있게 되겠죠. 

 

숙면을 취하는 것은 우리의 몸과 정신을 위해 중요한 회복 행위 입니다. 수면하는동안 우리의 뇌는 하루동안 겪었던 기억을 정리하고 새로운 아이디어와 연결하고 우리를 좀 더 창의적이고 통찰력있게 만들어 줍니다. 또한 수면은 우리의 근육세포를 회복시키고 체네의 아데노신을 정화해 더 상쾌한 아침을 만드는 것을 돕습니다.

 

숙면을 위해 오후에는 커피를 먹지 않는 것이 좋다.

우리가 알고 있는 것 보다 훨씬 많은 일들이 우리가 자는 동안 일어납니다. 그러나 우리 체내에 존재하는 카페인은 이런 과정들을 심각하게 방해합니다. 그러므로 우리는 카페인을 섭취하지 않거나 제한해야 합니다. 가장 간편한 방법은 점심시간 이후에 카페인을 마시지 않는 것입니다.

수면 기회

아마 8시간 정도의 수면시간이 필요하다는 이야기를 많이 들어 보셨을 겁니다. 그런데 아마도 8시간을 잠들기 위해서 우리는 침대위에 그보다 더 오랜 시간을 누워 있어야 할겁니다. 우리는 침대에 눕자마자 바로 잠들 수 없습니다. 사람에 따라 다르지만 잠들기까지 평균적으로 20분 정도는 필요하죠. 그래서 8시간의 수면 시간을 확보하기 위해서는 잠들기 전의 시간까지 포함해서 수면 계획을 세워야 합니다. 

 

우리가 침대 위해서 더 많은 시간을 보내야 하는 이유는 더 있습니다. 대부분 현대인들은 만성적으로 누적된 수면 부채를 가지고 있습니다. 주중에 못잔 잠을 주말에 몰아서 자는 모습을 생각해 보세요. 그렇게 오래 잤는데도 여전히 피곤합니다. 수면이 계속 부족한 것이죠. 그래서 우리는 더 자주 잠들 수 있는 기회를 제공해야 합니다. 

 

그렇게 하면 우리는 수면 부채를 모드 갚아버릴 수 있을겁니다. 만성적인 수면 부족에서 해방될 수 있겠죠. 해야할 유일 한 일은 더많은 시간을 잠들 수 있도록 기회를 확보하는 것 뿐입니다.

일주기 리듬

일주기 리듬을 회복하는 것 역시 중요합니다. 일주기 리듬은 우리의 뇌와 신체에게 낮과 밤을 구분할 수 있게 해 줍니다. 낮이라고 판단하면 몸은 에너지를 만들어 내고 밤이라는 생각이 들면 잠들도록 유도하죠. 그리고 이 일주기 리듬은 태양빛을 통해 컨트롤됩니다. 주변이 밝으면 낮이고 어두우면 밤인것이죠. 

 

이것이 자기전에 스마트폰이나 태블릿을 보지 말라고 하는 이유입니다. 스마트 디바이스에서 나오는 블루라이트를 봤을 때 우리의 뇌는 이것을 낮이라고 착각하게 됩니다. 그러면 수면에 필요한 호르몬인 멜라토닌을 분비하지 않습니다. 이것이 침대위에서 한참동안 누워 있었는데도 잠들지 못하는 이유일 수 있습니다. 절대 잠자리에서 스마트 디바이스를 보지 마세요.

 

스마트 기기는 잠자리에서 멀리 떨어진 곳에 두는 것이 좋다.

또 한가지 일주기 리듬을 회복하는데 도움이 되는것은 침실을 최대한 어둡게 유지하는 것입니다. 암막 커튼도 좋은 방법이 될 수 있겠죠. 이것 역시 주변을 어둡게 해서 멜라토닌 분비를 활성화 시키기 위한 방법입니다. 

자세

우리의 몸과 마음은 어떻게든 연결되 어있는 것 같습니다. 건강한 육체에 건강한 정신이 깃든다는 관습적인 표현은 아마도 진실입니다. 그래서 우리가 당당한 자세를 취해야 합니다. 연구에 따르면 어깨를 펴고 가슴을 내미는 자세 만으로도 자신감이 상승하고 테스토스테론의 상승을 일으킨다고 합니다.

 

대딘히 이상한 일이긴 하지만 아주 파워풀하고 에너지가 넘치는 포즈를 취하는 것 만으로도 우리 몸의 스트레스 호르몬인 코티졸 수치를 낮추고 자신감과 파워를 상승시키는 테스토스테론의 분비가 늘어납니다.

 

조금더 쉽게 하루 중 자신감이 넘치는 포즈를 취하는 방법은 스탠딩 책상을 이용하는 것입니다. 스탠딩 데스크 앞에 서 있는 것 만으로도 앉아 있는 자세에 비해 훨씬 더 큰 에너지를 얻을 수 있습니다. 이 방법을 통해 피로를 이겨내고 하루를 더욱 더 파워풀 하게 보낼 수 있을 겁니다.

 

우리는 만성피로의 원인을 살펴보며 많은 부분 수면에 대해 이야기 했습니다. 아래는 이와 관련해 참고할만한 기사들 입니다.

 

https://snobbism.tistory.com/105

우리가 매일 만성 피곤에 시달리는 이유, 수면

https://snobbism.tistory.com/101

수면의 과학, 수면이 우리 뇌와 신체에 미치는 영향

https://snobbism.tistory.com/33

카페인 중독이 이성의 시대, 산업 혁명과 자본주의에 기여한 방법