20:4 간헐적 단식의 효능, 효과 및 단점과 부작용, 하는 방법

일일 일식 혹은 간헐적 단식이라는 단어는 이제 우리에게 그다지 낯설지 않은 단어가 되었습니다. 많은 건강상의 이점을 제공하고 체중 감량을 더 쉽게 만들어주는 간헐적 단식은 이제 아주 대중적인 다이어트 방법입니다.

 

간헐적 단식에는 16:8, 14:10, 1일1식 등으로 불리는 다양한 형태의 간헐적 단식이 있습니다. 오늘 소개할 간헐적 단식의 방법은 전사 다이어트라고도 알려진 20:4 단식 입니다.

 

20:4 단식은 다른 방법들에 비해서 조금은 난이도가 높기 때문에 쉽게 도전해 보지 못하셨을 수도 있습니다. 20:4 단식의 특별한 점은 무엇일까요? 다른 간헐적 단식 방법들에 비해 장점과 단점은 어떤 것이 있을까요? 이 포스트에서 함께 알아 보겠습니다.

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20:4 간헐적 단식이란?

20:4 간헐적 단식은 간헐적 단식의 매우 발전된 버전입니다. 이름에서 알 수 있듯이 매일 20시간 동안 단식하고 4시간 이내에 식사를 합니다.

 

20:4 간헐적 단식에는 두 가지 변형이 있습니다. 

 

1. 전사 다이어트

전사 다이어트는 하루 종일 전투를 벌이고 저녁에는 대규모 잔치를 즐겼던 고대 전사들의 식단과 생활 방식을 모방하는 것입니다. 20시간의 단식 시간에는 생과일과 야채, 소량의 유제품, 삶은 계란과 같은 작은 간식만을 먹을 수 있지만 4시간의 식사 시간에는 먹고 싶은 것을 마음껏 먹을 수 있습니다.

 

2. "깨끗한" 20:4 간헐적 단식

간헐적 단식을 하는 사람들은 더 엄격한 버전을 채택하는 경향이 있습니다. 이 방법을 따르려면 20시간 단식 시간 동안 아무것도 먹지 않고 블랙 커피, 차 또는 물과 같은 칼로리가 없는 음료만 섭취해야 합니다. 식사를 할 수 있는 시간은 정해져 있지 않지만 대부분 사람들은 저녁 시간을 택합니다.

 

20:4 간헐적 단식은 1일1식과 아주 비슷합니다. 이름에서 알 수 있듯이 이 식단에서는 하루에 한 끼만 먹습니다. 이 식사는 일반적으로 1-2시간 이내에 섭취되지만 여러 코스를 포함할 수도 있고 4시간까지 연장될 수도 있습니다. 이 경우 1일1식은 20:4 간헐적 단식과 완전히 동일합니다.

 

장점, 효능

간헐적 단식은 다음과 같은 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

 

• 지방 감소 촉진
• 두뇌 건강을 향상시킬 수 있습니다
• 심혈관 건강 개선
• 염증 감소
• 혈당 조절 개선
• 장 건강 개선
• 노화 방지 효과

 

이러한 많은 이점은 제2형 당뇨병의 근본 원인이자 많은 만성 질환의 위험 요소인 인슐린 저항성을 줄이는 간헐적 단식의 능력으로 설명할 수 있습니다. 

 

또한 간헐적 단식은 많은 건강상의 이점을 제공하는 두 가지 과정인 케토시스와 자가포식을 촉진합니다. 여기에서 자세히 다루지는 않겠지만 자가포식 및 케토시스는 많은 건강상의 효능을 가지고 있습니다.

 

자가포식과 케토시스를 촉진하려면 상대적으로 긴 금식 시간이 필요합니다. 이러한 이유로 20:4 간헐적 단식은 더 짧은 단식을 사용하는 다른 형태의 간헐적 단식보다 훨씬 더 강력한 효과를 볼 수 있습니다.

 

단점, 부작용

20:4 단식은 간헐적 단식의 매우 극단적이고 진보된 형태입니다. 상당한 금식 경험이 없이는 시도하지 말아야 하며, 그렇다고 해도 따라하기 어려울 수 있습니다.

 

또한 20:4 간헐적 단식으로 충분한 영양소를 섭취하기 어려울 수도 있습니다. 이렇게 짧은 시간 안에 식사를 하면 자동으로 적게 먹게 됩니다. 적게 먹을수록 섭취하는 필수 영양소가 줄어듭니다. 이러한 이유로 비타민, 미네랄, 단백질이 부족하여 영양 결핍이 발생할 위험이 있습니다.

 

일부 여성은 식이 스트레스에 매우 민감합니다. 몸은 지금이 임신하기에 좋은 시기가 아니라는 것을 감지하여 생리를 놓치고 생식 능력을 감소시킬 수 있습니다.

 

또 다른 단점은 대부분의 사람들이 20:4 간헐적 단식을 할 때 저녁 식사를 선택한다는 것입니다. 이것은 대부분 실용적인 이유 때문입니다. 직장에서 바쁠 때 식사할 시간이 없습니다. 결과적으로, 근무 중 4시간의 범위 내에서 필요한 양의 칼로리, 영양소 및 비타민을 섭취하는 것은 어려울 것입니다. 

 

불행히도, 야식은 매우 건강에 해롭습니다. 식사 시간을 늦은 저녁에 두는 것은 간헐적 단식의 건강상의 이점을 무효화할 수 있습니다. 

 

단점 요약

• 20:4 간헐적 단식
• 따라하기 힘들다
• 영양 결핍으로 이어질 수 있음
• 여성의 생식능력에 영향을 줄 수 있음

 

결론

20:4 단식은 간헐적 단식의 발전된 형태이며 모든 사람에게 적합하지는 않습니다. 충분한 영양소를 섭취하는 것은 어려울 수 있으며 여성의 생식 능력에 부정적인 영향을 미칠 위험이 있습니다. 

 

하지만 많은 사람들이 여전히 이러한 형태의 간헐적 단식에 대해 매우 긍정적인 경험을 갖고 있습니다. 

 

건강상의 이점은 다른 간헐적 단식 방법과 비슷하지만 두 가지 중요한 단식 관련 과정인 자가포식 및 케토시스를 자극하는 데 더 강력합니다. 

 

위험을 최소화하고 이점을 최대화하기 위해 20:4 단식과 다른 형태의 간헐적 단식을 결합하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 일주일에 며칠 동안은 20:4 단식을 따르고 나머지 날에는 다른 간헐적 단식 방법을 선택할 수 있습니다.