의지력의 함정, 자제력은 별로 믿을게 못 된다

 

의지력은 소모성 자원이다

스탠포드 마시멜로 실험에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 연구원들은 아이들을 고문하는 것이 재미있을 것이라고 생각하여 아이들을 마시멜로 앞에 앉히고 이렇게 말했습니다. "마시멜로를 안 먹고 내가 돌아올 때 까지 기다리면 하나 더 줄게." 그리고는 몰래 카메라를 틀고 10분 정도 자리를 뜹니다. 아이들은 마시멜로를 빤히 쳐다보고 손에 들고 코를 킁킁거리며 한,두명은 핥기까지 했습니다. 아마도 놀랍게도 아이들의 1/3만이 그 사람이 돌아와서 두 번째 마시멜로를 얻을 만큼 충분히 오래 마시멜로에 저항할 수 있었습니다.

 

물론 아이들이 먹든 먹지 앟든 마시멜로에 저항하기위에 분명히 노력했다는 데 동의할 것입니다. 어른들은 마시멜로 하나 정도는 쉽게 참을 수 있겠지만 우리는 여전히 마시멜로를 먹지 않고 참는 아이들 처럼 놀지 않고 일하기 위해 노력합니다.

 

퇴근 후 술 한잔을 참기 위해 노력을 기울이고, 다른 사람들은 잠자리에 들 시간이 되었을 때 넷플릭스 시리즈의 다른 에피소드를 보는 것을 저항하는 데 또 다른 노력을 기울이고 있을 것입니다.

 

Roy Baumeister와 동료들은 그들의 유명한 실험에서 3시간 이상 식사를 하지 않은 67명의 참가자에게 방금 구운 초콜릿 칩 쿠키의 향기로 가득 찬 방으로 걸어가도록 했습니다. 그들은 두 개의 그릇이 있는 테이블에 앉습니다. 하나는 따뜻하고 끈적끈적한 초콜릿 칩 쿠키로 채워져 있고 다른 하나는 무로 채워져 있습니다.

 

절반의 사람들은 무를 먹어야 하고 과자를 먹을 수 없다는 말을 들었습니다. 그 후 그들은 불상한 무 파와 행운의 쿠키 파에게 정신적으로 스트레스를 주는 퍼즐을 맞추게 했습니다. 사실 이 악당들이 준비한 퍼즐은 실제로 푸는 것이 불가능 했습니다. 이 악당들이 원한 것은 사람들이 얼마나 오래 그것을 하려고 하는지 보는 것이었습니다.

 

 

무를 먹은 사람들은 거의 두 배나 빨리 퍼즐을 포기했습니다. 평균적으로 그들은 쿠키를 먹은 사람들보다 10분 이상 빨리 포기했습니다. 무를 먹은 사람들은 쿠키에 저항하는 데 의지력을 사용하는 데 지쳐서 퍼즐에 사용할 의지력이 적었다는 것입니다.

 

이것은 "자아 고갈"의 개념에 신빙성을 부여한 거의 수백가지 실험 중 하나일 뿐입니다. 따라서 한 가지 일에 많은 의지력을 사용하면 나중에 유혹에 저항하고 집중을 유지하거나 심지어 좋은 결정을 내리는 데 사용할 의지력이 줄어듭니다.

 

어쨌든 우리는 유혹이 주의를 산만하게 한다는 것을 직관적으로 알고 있습니다. 당신이 다이어트 중이고 당신의 친구가 파이와 쿠키를 굽고 있다면 당신의 일에 집중하는 것이 적어도 조금 더 어려울 것입니다. 아니면 금요일 밤이고 친구들이 파티에 오라고 계속 문자를 보내면 공부하기 어려울 것입니다.

 

Journal of Personality and Social Psychology에 실린 2012년 연구의 실험에서 성인 205명에게 하루 종일 무작위로 욕망에 저항하고 있는지, 욕망이 얼마나 강한지, 저항에 성공했는지 여부를 묻는 신호음을 착용하게 했습니다. 그런 다음 그들은 거의 8,000건에 달하는 욕망 보고서의 데이터를 살펴보았고 그 사람이 저항한 욕망이 많을수록 미래의 욕망에 굴복할 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다.

 

이 정도는 이해가 됩니다. 당신이 당신의 일이 정말로 마음에 들지 않는 한, 당신은 대부분 욕망에 저항하고 있습니다. 오전 10시 회의를 건너뛰고 싶은 욕망, 실제로 일하는 대신 휴대전화로 게임을 하고 싶은 욕망, 또는 더 긴 점심 시간을 갖고 싶은 욕망, 그냥 일찍 집에 가고 싶은 욕망. 하루 종일 의지력을 모두 사용하면 체육관에 가는 대신 소파에서 Netflix를 시청하고 싶은 욕구를 억제하기가 더 어려워진다고 말할 수 있습니다.

 

의지력을 믿지 말고 유혹을 줄여라

하지만 여기 흥미로운 것이 있습니다. 연구에서 자제력이 가장 뛰어나고 유혹을 잘 이겨낸다고 말한 사람들은 실제로 연구 전반에 걸쳐 유혹을 덜 경험했다고 보고했습니다. 그것은 높은 자제력을 가진 부지런한 사람들이 분명히 적은 자제력을 사용하고 있다는 것입니다.

 

자기 통제의 장점이 무엇인지라는 연구에서 Marina Milyavskaya와 Michael Inzlicht는 159명의 대학생들로부터 데이터를 수집했으며 자제력이 강한 학생들이 목표를 달성하는 데 더 성공적이지 않다는 것을 발견했습니다. 자제력을 발휘할 필요가 없도록 인생을 계획한 사람들이 더 성공적이었습니다.

 

Gresham College의 Glenn Wilson은 작업에 집중하려고 할 때 받은 편지함에 읽지 않은 이메일이 있다는 단순한 유혹에도 효과적인 IQ가 10점 감소한다는 사실을 발견했습니다. 반짝이는 새 이메일을 확인하고 싶은 유혹에 빠지기만 하면 두뇌의 성능이 저하되는 것입니다.

 

James Clear의 책 Atomic Habits에서 그는 네 부분으로 된 습관 주기가 있다고 설명합니다. 신호, 갈망, 반응 및 보상.

 

오전 10시 30분에 사무실에 있다고 가정해 보겠습니다. 약간 지루하고 피곤하며 집중이 잘 안 됩니다. 이 느낌은 커피에 대한 갈망의 신호입니다. 갈망에 대한 응답으로 일어나서 커피 한 잔을 마십니다. 그런 다음 커피가 제공하는 에너지와 좋은 맛으로 행동에 대한 보상을 받습니다. James Clear는 이러한 부분 중 하나 또는 일부가 없으면 습관이 무너지기 시작할 것이라고 말합니다.

 

 

잠을 제대로 자기 시작했다고 가정해 봅시다. 10시 30분, 하지만 당신은 깨어 있고 깨어있어 커피를 마셔야 할 신호가 없습니다. 또는 사무실에 있을 때 피곤하지만 신호에 다르게 반응한다고 가정해 보겠습니다. 커피 대신 산책을 하는 것입니다. 또는 디카페인 커피를 마시기 시작했다고 가정해 보겠습니다. 커피 한 잔을 들고 갈망에 반응하지만 좋은 카페인 보상은 없습니다.

 

이 중 어느 것이든 습관을 약화시키는 데 도움이 됩니다. Clear는 나쁜 습관을 깨는 정말 효과적인 방법은 신호를 약하게 하거나 더 모호하게 만드는 것이라고 말합니다. 쿠키를 보는 것이 쿠키를 먹고 싶어한다는 신호라면 볼 수 없거나 사지 않는 곳에 두십시오. 집중하려고 한다면 알림을 받았을 때 휴대폰을 확인하고 싶은 유혹을 참지 말고 휴대폰을 끄십시오. 더 많은 의지력을 발휘하려고 하기보다 전략을 세우거나 더 잘 계획할 수 있습니다.

 

마시멜로 연구로 돌아가서, 그들은 마시멜로에 성공적으로 저항한 아이들이 나중에 더 성공적이라는 것을 발견했습니다. 그들은 더 자신감 있고, 더 신뢰할 수 있고, 비만이 될 가능성이 적으며 더 나은 SAT 점수를 받았습니다. 하지만 아이들은 어떻게 마시멜로를 먹고 싶은 욕망에 저항하는데 성공했을까요?

 

이를 조사한 최초의 연구 중 하나는 다음과 같이 보고합니다. "성공한 아이들은 '손으로 눈을 가리고' 마시멜로를 보지 않거나, 혼자 이야기하고, 노래하고, 손발로 게임을 발명했다." 그들은 마시멜로에서 정신을 차리기 위해 할 수 있는 모든 일을 했고, 무자비한 의지력에 그다지 의존하지 않았습니다.

 

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