자꾸 운동이 과소평가 당하는 이유

 

우리의 일상에서 운동이 얼마나 과소평가 됐는지 이해하기위해, 닌텐도 64가 출시된 1995년으로 거슬러 올라가 보겠습니다. 게임기의 성능만을 마케팅 포인트로 삼았다면 어땠을까요? 3.56 MHz 프로세서 슈퍼 닌텐도에 비해 훨씬 뛰어난 93.7 MHz 프로세서를 탑재했다는 식으로요. 그럼 N64는 망했을거고 마케팅팀 전체가 해고됐을겁니다.

 

신작 게임들이 2D에서 3D로 바뀐 것과 같은 진짜 대단한 정보는 홍보하지 않았으니까요. 물론 실제 닌텐도64는 대성공을 거뒀습니다. 그러나 이 가상의 사례는 운동에 대한 형편없는 마케팅 전략과 유사합니다. 지금까지 운동의 최대 판매 포인트는 심장과 체중 감량에 좋다는 겁니다.

 

물론 좋은 효과지만 다른 효과들만큼 설득력 있는 건 아니죠. "심장에 좋다"는 것도 막연한 개념입니다. 노인이나 심장 발작이 걱정되는 사람에게나 통하겠죠. 자료에 따르면 운동은 체중 감량에 그리 효과적인 것도 아닙니다. 2001년 캐나다 퀸스 대학의 운동 효과에 대한 연구에 따르면 20주 후에 에너지 소모량은 체중 감소와 상관 관계가 없었습니다.

 

운동이 신체에 영향을 미치는 건 사실입니다. 적절한 운동은 근육을 증가시키고, 인슐린 민감도를 향상하고, 건강한 체성분을 갖도록 합니다. 하지만 식단 같은 다른 요인을 관리하지 않으면 체중이 크게 줄어들지 않습니다.

 

아무 것도 안 한 것과 비교할 때 운동은 체중 감량 효과가 아주 적습니다. 운동은 체중 감소를 일으키지 않습니다. 운동의 역할은 뭐죠? 그건 근육 증가입니다. 근육에는 미토콘드리아가 있는데 그것이 에너지를 태웁니다. 운동은 스스로를 위해 할 수 있는 가장 좋은 일이지만 효과는 체중계에 나타나지 않습니다.

 

 

2016년 9월 타임지에서 닥터 마크 타르노폴스키는 "운동을 대체할 수 있는 약이 나온다면 역사상 최고의 약이 될겁니다" 라고 말했습니다. 운동이 왜 중요한지 이해하려면, 운동이 뇌에 미치는 영향을 알아야 합니다.

 

신경학자 다니엘 월퍼트는 "뇌는 단 한가지 이유 때문에 존재하는데 그건 환경에 적응할 수 있는 복잡한 운동"이라고 말합니다. 다른 이유는 없습니다. 이를 설명하기 위해, 다니엘은 바다 해초강을 예로 듭니다. 탄생 초기에 바다 해초강은 신경계가 있습니다. 스스로를 부착할 바위를 찾기위해 이동하려고요. 그다음엔 여생을 거기서 삽니다. 그 시점에서 운동은 생존과 무관해지며 바다 물총이 처음 하는 일은 뇌를 소화시켜 에너지로 바꾸는 겁니다.

 

더 이해가 쉬운 예는 코알라입니다. 코알라는 유칼립투스 잎에서 에너지를 얻으려고 소화기를 적응시켜 왔습니다. 별로 움직일 필요가 없죠 나무에 앉아 먹으며 세상을 바라볼 뿐입니다. 진화 초기에 코알라의 뇌는 훨씬 더 컸습니다. 하지만 먹이가 하나뿐이어서 움직일 필요가 별로 없게 되자, 뇌가 줄어듭니다. 움직임이 줄어들면 뇌의 필요성도 줍니다.

 

진화의 관점에서, 4000달러 랩탑 컴퓨터로 웹브라우저나 이메일만 쓰는건 낭비죠. 운동에 관한 연구와 신경 화학적 메커니즘이 증명하는 것은 운동과 뇌는 아주 밀접한 관계가 있다는 겁니다.

 

복잡한 운동을 가능하게 하려고 큰 두뇌가 필요하고, 그런 운동을 하고 심박수를 올리면 뇌의 능력이 향상됩니다. 운동을 하면 더 효율적으로 학습하고, 스트레스에 더 잘 대처하며, 불안을 잠재울 수 있습니다. 우울증을 극복하게 하며, 집중력을 향상시켜 ADHD 환자들이 약을 끊게 만들 정도입니다.

 

그게 다가 아닙니다. 캘리포니아주 교육부는 운동 잘 하는 학생이 시험 성적도 좋다는 걸 보여줬습니다. 그래서 대만의 전직 총통 마잉주는 체육시간을 주당 2회에서 3회로 늘렸습고 한국의 교육과학기술부는 체육시간을 늘리기 위해 일과시간을 1시간 연장했습니다. 대만과 한국 교육부가 공부를 1시간 더 시키지 않는 이유는 운동을 하면 뇌가 더 빨리 학습하기 때문입니다.

 

커피를 마시고 공부하기 보다, 동네 한바퀴를 조깅하는 게 더 도움이 될 수 있습니다.

 

 

신체에는 모든 생리 변화를 일으키는 조건들이 있습니다. 예를 들어, 만약 춥다면 떤다 만약 덥다면 땀흘린다 대부분의 생리 현상은 의지력으로 일어나지 않으며 특정 조건이 반드시 필요합니다. 어떤 조건이 생리적 반응을 일으키는지 이해하면 우리가 원하는 대로 뇌를 조종할 수 있습니다.

 

운동이 뇌에, 특히 학습에 긍정적 효과를 내는 이유는, 운동은 중요한 일이 일어나고 있다는 신호를 뇌에 주기 때문입니다. 원래 우리는 살기위해 움직였습니다. 맹수를 피하고, 음식을 구하고, 사냥하고 등등 지형을 잘 익혀야 길을 잃지 않고 음식을 구할 수 있습니다. 지형을 잘 익혀야 길을 잃지 않고 음식을 구할 수 있습니다. 맹수의 움직임과 어떻게 피할 수 있는지를 기억해야했습니다. 그래야 먹잇감이 되지 않겠죠 당신이 빈둥거릴때 뇌는 학습의 필요성을 못 느낍니다. 뇌의 관점에서는, 앉아 있다는 건 안전하다는 뜻이며 중요한 일이 없으니까 쉴 시간이라는 뜻이죠.

 

우리의 동기부여 및 '삶의 의지'는 뇌의 보상 센터에 기인합니다. 우리가 하는 대부분의 행동은 보상을 바라고 하는 겁니다. 성공을 추구하는 건 성취감 때문이고, 막대 사탕을 먹는 건 맛있어서고, 세금을 내는 건 세무조사를 받지 않기 위해서죠 보상이 없으면, 우리의 뇌는 뭔가를 할 이유가 없습니다.

 

살빼는 약인 '리모나반트'는 보상의 비극적인 예입니다. 이 약은 "엔도카나비노이드 길항제" 즉 절반쯤은 마리화나에 비슷한 약입니다. 식욕을 억제하여 적게 먹게 하지만 다른 모든 만족감도 박탈합니다. 복용자의 20%가 심각한 우울증을 겪었고 자살 사례도 몇 건 있습니다. 보상 체계를 죽이면 자살하고 싶어질지도 모릅니다.

 

도파민은 보상 체계에서 매우 중요합니다. 도파민은 동기부여, 집중력, 성취감을 일으킵니다. 도파민은 뭔가를 하고 싶게 만들고 가치있는 일이란 확신을 줍니다. 그래서 도파민이 제대로 작동하지 않으면, 뭔가를 해내는 게 어렵습니다. 그걸 정당화할 만큼 충분한 성취감을 얻지 못하니까요.

 

ADHD 치료제인 에더럴은 뇌의 보상 체계에서의 도파민을 흉내냅니다. 에더럴 사용자는 일상적인 과제에 잘 집중하고 할 일을 아주 열심히 합니다. 모든게 재미있어지니까요. 하지만 보상 체계를 작동시키려고 약국에 갈 필요는 없어요. 연구에 따르면 운동은 보상 체계의 도파민 및 도파민 수용체를 늘려서 동기 부여를 강화합니다.

 

운동은 도파민 뿐만아니라 노르에피네프린과 세로토닌 분비를 촉진합니다. 이 세가지 신경 전달 물질이 부족하면 우리는 우울해지죠 1999년 제임스 블루멘탈은 운동과 항우울제 '졸로프트'를 16주간 비교했습니다.

 

30분씩 매주 3번하는 조깅은 항우울제와 같은 효과를 낸다고 합니다. 운동의 효과는 우울증에 한정되지 않죠 2006년 1만 9천명의 네덜란드 쌍둥이와 가족에 대한 연구에서 운동하는 사람은 덜 우울하고, 덜 걱정하며, 더 사교적인 걸로 나타났습니다. 운동을 대체할 수 있는 약이 있다면 역사상 최고의 약일 거라는 말이 과장은 아닐겁니다.

 

 

운동과 뇌의 관계에서 마지막 포인트는 스트레스입니다. 원래 우리는 이런 스트레스를 받았죠 산딸기를 먹다가 오싹한 느낌이 들었는데 호랑이가 당신에게 접근하고 있습니다. "투쟁 도주"반응이 시작되어, 뇌하수체는 부신피질자극 호르몬을 분비하고 코티솔이 분비되고, 심장이 빨리 뛰고, 소화는 중단되며, 달리기 시작합니다. 

 

엄청난 노력을 쏟아내고 몇 분 후에는 휴식을 취하며 당신의 신체는 안정되고 코티솔은 뚝 떨어지며 하루 종일 차분하게 지낼겁니다. 이건 신체의 또 다른 "조건 반응"입니다. 다음엔 이렇게 되죠, 충분히 힘을 쓰면, 코티솔을 낮춘다 불행히도 대부분의 사람들은 첫번째 과정은 자주 겪지만, 두 번째 과정은 아닙니다.

 

하루 종일 사회의 코티솔에 둘러싸여 살아간다는 뜻입니다. 스트레스는 당신을 살찌게 만듭니다. 연구에 따르면 코티솔은 특히 복부 지방을 증가시키는데 이는 심혈관 질환과 대사 질환을 유발합니다. 하지만 스트레스에 영향을 받는 더 중요한 기관이 있습니다. 뇌영상을 보면 코티솔 수치가 높은 사람은 뇌조직이 정상보다 빨리 퇴화합니다. 또 코티솔이 증가하면, 해마의 전기 신호가 감소합니다. 해마는 학습, 기억, 스트레스 조절에 관여합니다.

 

아침에 운동하면, 코티솔 수치를 떨어뜨리고 하루 종일 유지할 수 있습니다. 자주 운동하면 신체가 스트레스에 잘 대처할 수 있습니다. 운동은 약과 비슷한 효과가 있지만, 단순히 치료에만 좋은게 아니죠 운동은 약과 비슷한 효과가 있지만, 단순히 치료에만 좋은게 아니죠. 기분 좋고, 집중력 있고, 학습 능력이 뛰어나다는 자신감이 있어도 여전히 개선의 여지는 있습니다.

 

새 해드폰을 샀다고 해봅시다 당신은 틀림없이 쓰고 있던 헤드폰에 만족했겠죠. 새 헤드폰을 쓸 때 까지는요. "세상에, 지금까지 더 고음질로 들을 수 있었는데!". 그러면 새 헤드폰이 새로운 기준이 됩니다. 나중에 오래된 헤드폰을 써보면 "소리가 왜 이래?"하게 됩니다. 규칙적인 운동을 시작하는 건 새 헤드폰을 쓰는 것과 같죠.

 

매일 아침을 운동으로 시작하는 것이 습관이 되면 생산성이 상승하는 것을 느낄 수 있습니다. 하지만 운동을 빼먹으면, 예전의 형편없는 헤드폰을 다시 낀 것 같은 기분을 받습니다.