설탕을 끊을 수 있는 방법 5가지

설탕이 많이 들어간 음식이 건강에 좋다 생각하고 먹는 사람은 아마 거의 없을 것입니다. 예전에는 설탕이 오히려 에너지로 빠르게 소비될 수 있어서 건강에 좋다는 식의 이야기도 있었는데요. 설탕 산업이 연구조작을 위해 자금을 투자한 사실과 최근에 설탕은 해롭다는 연구결과가 밝혀지면서 설탕을 멀리하려는 사람들이 많아졌습니다.

 

설탕이 몸에 좋지 않다는 것을 누구나 알고 있지만 설탕을 끊을 수 있는 방법을 다룬 정보는 거의 없더라구요. 그래서 이 포스팅에서는 단 것이 자꾸 먹고싶은 이유와 이를 극복할 수 있는 방법을 말씀드리고 더하여, 우리 뇌는 달달한 음식 앞에서 어떻게 반응하지는지에 대해서도 알려드리겠습니다.

 

우리 뇌가 설탕을 좋아하는 이유

먼저, 우리 뇌부터 살펴보도록 할까요? 단 것이 당기는 원인에는 먹는 양과는 상관없이 2가지가 있습니다. 첫번째는 달달한 음식을 먹었을 때 오는 행복감입니다. 이 행복감이 뇌에서 보상역할을 하기 때문입니다. 사실상 생물학적인 원인이죠 단 것에 중독되면 내성이 생기고, 설탕을 통해 충족시키려는 행복감의 강도도 점점 세집니다. 그렇게 되면 여러분이 설탕을 먹지 않았을 때 떨림, 조울증과 쉽게 짜증이나는 등 금단 증상이 나타날 수 있습니다.

 

두 번째 이유는 설탕은 허기를 쉽게 느끼게 만들어 다른 음식들이 자꾸만 먹고 싶은 것입니다. 설탕이 첨가된 식품을 먹으면 우리 몸 속에서 인슐린이 필요 이상으로 분비되고 그 결과 뇌신경계의 시상하부에서는 '랩틴'을 인지하지 못하게 됩니다. 랩틴이란 지방세포로부터 분비되는 호르몬으로, 포만감을 느끼게 해주는 역할을 합니다. 즉, 시상하부에서 랩틴을 인지하지 못하면 계속 허기를 느끼게 되는 것이죠.

 

허기가 지면 우리 뇌는 음식을 먹을 수 없는 상황에 처해있다고 생각하여 활동량을 줄여서 에너지를 아끼고, 어떤 음식이든지 간에 닥치는데로 에너지를 저장하려 합니다. 우리가 운동이나 커피 같은 건강식품을 섭취하여 에너지 소비가 증가하는 것은 문제 될 것이 없지만 허기를 느껴 에너지 소모가 감소하게 되면 무기력해지는 문제가 생기기때문에 설탕은 무기력함의 원인이라고 할 수 있죠. 하지만 여러분이 1-2주 동안 설탕을 먹지않으면 이 악순환의 고리에서벗어날 수 있습니다.

1. 설탕을 안먹을 수록 행복해 질 수 있다는 것 인지하기

여기서 주목해야할 점은 우리가 단 것을 안 먹는다고해서 행복하지 않다는 것은 아니라는 점입니다. 흡연자들이 금연을 하게되면 무언가를 뺏기는 기분을 느끼는데 그 이유는 삶에 아무런 도움도 되지 않는 담배성분인 니코틴에 의존해왔기 때문입니다. 마찬가지로 우리가 단 것을 끊고 있을 때 무언가를 뺏기는 기분을 느끼는 것도 같은 이유인데요 설탕이 첨가된 음식들은 물론 달고 맛있지만, 먹으면 먹을수록 우리 뇌는 더 단 것을 찾게됩니다.

 

많은 사람들이 설탕을 끊는 것은 곧 스스로 행복을 없애버리는 것과 같다고 생각하는데요. 그 이유는 단 것이 자신들에게 행복을 가져다주기는 커녕 정반대의 길로 이끈다는 사실을 모르기 때문입니다. 즉, 달달한 것을 계속 먹는다면 오히려 더 우울한데다 무기력해지고 덤으로 살도 찌게됩니다. 결국 우리들의 행복 척도는 설탕이 첨가된 음식을 먹는 순간으로 추락하게 됩니다.

 

그러나 여러분이 행복함을 위해 더 이상 달달한 것에 의존하지 않는다면 행복 기준점이 높아져 단 것을 먹지 않아도 매 순간이 만족스러울 것입니다. 또 실제로 우리 몸은 설탕이 없는 상태로 점점 익숙해지기 때문에 더 편안함을 느끼고, 그렇게 되면 설탕을 안 먹는 것은 고통스러운 일이라는 생각에서 벗어나게 되겠죠. 

2. 설탕을 멀리하는 환경 만들기

식품 회사들은 맛을 위해 모든 제품에 소량의 설탕이라도 첨가합니다. 음식의 당도가 가장 맛있고, 더 이상 설탕을 첨가하면 너무 달아 먹을 수 없는 상태를 '지복점'이라고 하는데, 시중에 판매되는 식제품의 약 80%에 설탕이 첨가되는 이유가 바로 이 지복점에 도달하기 위해서 입니다.

 

하지만 이 대부분의 식품들에 설탕이 첨가되어 있을 거라고는 생각도 못한 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 제품을 구입할 때 설탕이 첨가되지 않은 것으로 선택하고 더 이상 광고에 솔깃하거나 포장지가 먹음직스러워보여 구입하는 일은 없도록 해야합니다.

 

그렇지만 우리가 가는 곳곳마다 온통 설탕이 다량 첨가된 식품 광고들로 넘쳐나는데요. 물론 매번 광고를 무시하고 지나치면 되겠지만, 문제는 음식 사진을 보는 것만으로도 우리 뇌가 혼동한다는 것입니다. 광고 속 음식을 보면 뇌에서는 음식을 먹을 것이라고 판단하여 뇌에 흥분을 전달하는 신경전달물질인 도파민을 방출합니다.

 

만약 자동차 한 대가 빠른 속도로 여러분 쪽으로 달려온다면 바로 코앞에서 멈춘다고 하더라도 심박수는 증가할 것입니다. 또 엄마들이 다른 방에 있는 아기가 울기 시작하면 바로 달려가 모유를 먹이기 시작할 것입니다. 이처럼 뇌는 우리에게 일어날 일을 예측하여 미리 준비하는 방법들이 많이 있는데 음식에서도 마찬가지입니다.

 

우리가 음식을 생각하고, 보고, 냄새를 맡으면 뇌에서는 음식을 소화시킬 준비를 하기위해 인슐린 방출단계(CPIR)를 작동시킵니다. 음식의 당도가 높을수록, 뇌는 췌장을 자극하여 인슐린을 더 많이 분비시키도록 합니다. 앞에서도 말했지만 인슐린이 많이 분비되면 뇌에서는 랩틴을 인지하지 못하기 때문에 쉽게 허기가 집니다. 그렇기 때문에 아직 먹은 것이 소화가 덜되었다해도 광고 속 음식을 보면 배고픔을 느끼게 되는 것입니다.

 

다행히도 우리는 이 뇌시스템을 바꿀 수 있습니다. 일반적인 뇌 시스템이 음식 사진을 보고, 제품을 사서 포장을 뜯은 후, 먹는 것이라고 한다면 여러분은 광고나 마트에서 판매하는 식품들의 상표에 큰 영향을 받을 것입니다. 그러나 우리가 사진이 아닌 실제로 제품을 보고, 신선도와 숙성도를 잘 따져본 후 직접 조리해서 먹는 시스템으로 바꾼다면 뇌에서는 더 이상 음식사진을 본 후에도 먹을 것으로 판단하지 않아 시중에 판매되는 음식을 끊기가 훨씬 수월해집니다.

3. 설탕 안 먹는 습관 만들기

'습관의 힘'이라는 책의 저자 찰스 두히그는 어떤 장기적인 행동을 저장하고 그것을 하나의 덩어리로 만드는 역할을 담당하는 '기저핵'에 대해 이야기하는데요. 예를들어 차문을 열고, 안전벨트를 메고나서 거울을 조절한 뒤 시동을 거는 이 모든 과정들은 그저 차를 후진시키기 위한 하나의 행동 덩어리입니다.

 

두히그는 습관이 생기는 이유가 뇌에서 에너지 소비를 줄이기 위해 끊임없이 방법을 모색하기 때문이라고 말했는데요. 한번 어제 아침 출근길을 떠올려볼까요? 기억나는게 있나요? 아마 거의 생각이 안날 것입니다. 왜냐하면 기저핵에서 습관자동장치를 계속 작동하고있기 때문에 특별한 일이 아니고서는 우리가 많은 에너지를 소비하지 않기 때문입니다.

 

이 습관장치는 음식에서도 똑같이 작동하는데 맥도날드가 익숙하게 느껴지는 이유를 예시로 들을 수 있습니다. 맥도날드 본사는 매장 모양과 직원 매뉴얼을 의도적으로 표준화하기 떄문에 모든 매장이 똑같아 보일 수밖에 없습니다. 이렇게 표준화하는 이유는 바로 여러분의 습관자동장치를 발동시키기 위한 회사의 전략입니다.

 

또, 여러분이 어떤 행위를 반복해서 할 때, '미엘린'이란 지방 조직은 뉴런의 축색돌기를 덮어버립니다. 그러면 미엘린은 덮인 축색돌기와 연관된 반복 행위가 소량의 에너지만으로도 가능하게 만들기위해 신경 자극 횟수를 높이고 강화하죠 여기서 '연습이 최고를 만든다'라는 속담이 생긴 것이고, 왜 우리가 반복되는 일상 속에 갇혀 사는지도 말해줍니다. 미엘린 덕분에 우리가 하는 모든 일들은 하면 할수록 더 잘할 수 있는 것입니다.

 

만약 여러분이 요리를 할 수 없을 정도로 피곤해서 가공식품을 사먹는게 낫다고 생각하면 그것이 일상이 되어버릴 것입니다. 또 신선한 재료를 사서 직접 요리해먹는다면 가공식품을 멀리하는 습관이 생기게 되는 것이죠 또 습관과 관련해서는 친숙함과 향수에 대해 이야기할 수 있는데요 앨런 허시 박사는 "향수는 특정 순간을 기억하는 것보다 정서상태와 더 관련있다"고 말했고 '팻 챈스'라는 책의 저자인 로버트 러스티그는 "음식은 우리 삶에 즐거움을 주는 요소다"라고 말했습니다.

 

우리는 우리에게 친숙한 것일수록 우리는 그것을 더 갈망하게 합니다. 한번 필라델피아, 뉴올리언스, 멤피스 사람들에게 그 지역의 가장 친숙한 음식인 치즈스테이크, 포보이와 베이그넛, 바베큐에 대해 물어보세요. 놀랍지만 세 곳 모두 미국에서 비만율이 가장 높은 지역들 입니다.

 

이제까지 여러분이 음식이 당길 때 뇌가 어떻게 반응하는지 그리고 여러분의 습관을 어떻게 바꿀 수 있는지에 대해 말씀드렸습니다. 이런 정보를 알고있는 것만으로도 습관을 바꿔나가는데 엄청난 무기가 될 것입니다. Ted 강연에서 저드슨 브리워는 흡연자들이 담배를 끊을 수 있었던 비법을 공개했는데요 그 비법은 바로 담배가 생각나는 원인을 분석하고, 그때 어떤 증상이 나타나는지 파악하는 것이었습니다. 흡연자 대부분은 담배가 생각날 때 긴장되고, 심박수가 증가한다는 것과 일부는 그 증상으로 자신이 산만해진다는 사실을 알게 되었다고 합니다. 이런 증상을 알고있었기 때문에 담배의 유혹에서 벗어날 수 있었고, 금연에 성공할 수 있었던 것입니다.

 

앞으로 여러분도 가공식품이나 단 것이 먹고싶을 때, 왜 그런지를 생각해보시기 바랍니다. 방금 보신 광고들로 자극되시나요? 아마 여러분은 설탕을 먹지 않으면 두통이 올 수도 있고 스트레스를 단 것으로 푸는 습관이 있을 수도 있습니다. 달달한 것이 자꾸 먹고 싶은 원인을 알고나면 설탕과 멀어지는데 성공할 수 있습니다.

4. 건강한 장내 환경 만들기

'설탕의 독'이라는 1972년에 출간된 책에서는 설탕이 장내 미생물군 수에 큰 영향을 미친다고 저자 존 유드킨씨는 말합니다. '지금까지 먹은 설탕이 첨가된 모든 식품은 장내 미생물군 수에 영향을 줄 수 있다' 최근에 발표한 연구결과는 비정상적인 미생물은 알츠하이머와 브레인 포그 증후군 뿐만아니라 아이들에게서 나타나는 ADHD와 자폐증의 원인이라고 밝혔습니다.

 

설탕이 장내 미생물에 미치는 악영향에 대해 더 말씀드리면 비정상적인 칸디다균을 만든다는 것입니다. 칸디다는 단세포 미생물인 효모에 속하는 균으로, 우리 몸 속에 있는 곰팡이의 한 종류입니다. 그런데 이 칸디다균 수가 필요이상으로 많아지면 피로, 체중 증가, 복부 팽만 및 과민성대장증후군을 비롯하여 변비를 유발하게 됩니다.

 

다른 단세포 미생물처럼 칸디다균이 가장 좋아하는 에너지원 중에 하나가 바로 설탕입니다. 그러므로 칸디다균 수가 많아지게 되면 그 에너지원이 설탕이기 때문에 우리는 달달한 것이 더욱 당길수도 있다는 것입니다.

 

믿기지 않겠지만 여러분의 장은 1억개 이상의 뉴런 네트워크와 연결되어 있습니다. 이 신경세포의 영역은 너무나 광범위 하기 때문에 창자는 '제 2의 뇌'라고 불리는데요. '제 2의 뇌'는 여러분의 정서와 전반적인 건강에 상당한 영향을 미칩니다.

 

장을 건강하게 만드는 빠른 방법으로는 설탕을 끊어버리는 것은 물론이고 김치와 같은 발표식품을 먹고 장 속에 도움이 되는 프로바티오틱스와 같은 유산균을 섭취하는 것입니다.

 

5. 가족과 친구들에게 도움 요청하기

소아내분비내과 전문의 로버트 러스티그 박사는 설탕에 중독된 부모들이 아이들이 설탕에 중독되게 하는 조력자라는 사실을 알게되었습니다. 마찬가지로 평소에 단 것을 자주먹는 친구나 가족들도 자신들이 먹는 음식을 여러분도 먹기를 원하기 때문에 초콜릿대신 견과류를 챙겨다니는 여러분을 보고 '설탕 좀 먹는다고 안죽어' 라고 말할 수도 있습니다.

 

또 술을 자제하고 있을 때 친구들과 술집에 가본적이 있나요? 친구들은 술을 안마시는 이유가 납득할만하지 않으면 여러분에게 함께 마시자고 계속 권유할 것입니다. 예전에 저는 이런일이 있을 때마다 친구들에게 미안했습니다. 여러분이 장기간 단 것을 정중하게 거절하고, 친구들이 이를 이해해준다면 더 이상 조언은 필요하지 않습니다.

 

그런데 곤란한 때가 있으니 바로 주변인들이 설탕이 좋은 이유를 정당화할 때 입니다. 예를들면 '설탕이 그렇게 나쁘진 않아. 과일에도 당은 있잖아'라는 말을 할 때 입니다. 이럴 때 가장 좋은 방법은 설탕에 관련된 책들을 통해 최대한 많은 정보를 알고있는 것입니다. 정보를 많이 알고있으면 지인들의 어떤 말에도 물러나지 않을 수 있고, 단 것을 끊겠다는 여러분의 결심 또한 더욱 확고해집니다.

 

여러분이 단 것을 끊어야겠다고 생각한 이유가 무엇이든지, 설탕이 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지 알면 알수록 먹지 말아야할 이유가 늘어납니다. 엣킨스 다이어트나 채식위주의 식단인 비건다이어트는 제대로하면 효과는 있지만 엣킨스는 저탄수화물식이고 비건은 고탄수화물식입니다.

 

전통 일본식 다이어트를 비롯하여 지중해식, 오니시, 팔레오 다이어트 모두 효과는 있지만 팔레오 다이어트식을 제외하고는 모두 고탄식입니다. 방금 말씀드린 다이어트 방식 모두 가공식품과 정제된 설탕을 먹지 않는 것이 공통점입니다. 이는 저탄수화물이냐 고탄수화물이냐 보다 설탕을 멀리하는 것이 더 중요하다는 의미라고 생각합니다.